Egészségtudatos Táplálkozás a koronavirus idején

Egészségtudatos Táplálkozás a koronavirus idején

Egészségtudatos Táplálkozás a koronavirus idején

Bár a tudomány mai állása szerint nincsen olyan „mágikus” étrend, ami megvédhet minket a koronavírus fertőzéstől, az alábbiakban mégis be szeretnénk mutatni, hogy milyen élelmiszerekkel tudjuk leginkább táplálni a szervezetünket.

Az egészséges táplálkozás megvalósítása kihívást jelent a családok számára, hiszen a hazai felmérések azt mutatják, hogy a lakosság 62% túlsúlyos vagy elhízott. Éppen ezért fontos, hogy ne csak üres kalóriákat fogyasszunk, hanem olyan ételeket és italokat melyek többek között értékes vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal látják el szervezetünket. Dr. Kálmán Csillával -okleveles táplálkozási szakember, kétszeres sportmodell világbajnok- beszélgettünk a tudatos táplálkozás kialakításáról.

Az első és legfontosabb kérdés ami mindenkiben felmerül ha egészségtudatos táplálkozásról van szó: Hogyan is alakítsuk ki az egészséges táplálkozást? Mi a legfontosabb dolog ami mellett el kell határozunk magunkat?

“Az első és egyben legfontosabb dolog, hogy el kell határoznunk magunkat amellett hogy egészségesen táplálkozunk, ha ez az elhatározás nincs meg bennünk akkor nem lesz sikeres az életmódváltásunk.

Ha ezzel megvagyunk, a második nagyon fontos dolog, hogy le kell cserélnünk az otthoni alapanyagokat. Ne az legyen, hogy csak a család egyik tagja fektet hangsúlyt a tudatos táplálkozásra, törekedjünk arra, hogy az egész család vegye rá magát erre, és együtt, közösen szelektálják ki az egészségtelen alapanyagokat, és cseréljék le ezeket egészségtudatos alapanyagokra.

A harmadik dolog pedig, hogy ne féljenek tájékozódni, az interneten sok hamis információval találkozunk, ezért javaslom, hogy inkább vegyék fel a kapcsolatot egy szakemberrel, aki segít hosszútávon kialakítani az életmódváltást.

Sok tévhit él az emberekben az egészségtudatos táplálkozással kapcsolatban, sokan azt hisszük ha már 0%-os joghurtot eszünk akkor egészségesen étkeznek, de ez sajnos nem így van.” -

Ha az elhatározás megszületett, kiszelektáltuk az alapanyagokat, meggyőztük apát is az életmódváltásról, akkor már el is mondhatjuk magunkról, hogy egészségtudatosak lettünk, ennyire egyszerű ez az egész?

“NEM! Akkor tudjuk elmondani valakiről, hogy egészségtudatosan él ha megjelenik a sport az életében, figyel a táplálkozásra, és ezek mellett mentálisan is egészséges. Ez a 3 dolog az egészséges életmód alapja, illetve ne feledkezzünk meg a megfelelő vitamin és ásványianyag pótlásról.

Én mindig azt szoktam mondani, hogy minden tekintetben 100%-osan oda kell figyelni magunkra. De ha ezt mindenféleképpen meg kellene bontani, 70% -ban étkezés, 30%-ban a sport az ami meg tudja határozni, hogy mennyire tud egészséges lenni egy ember. Az embereknek tudatosítani kell magukban, hogy sport nélkül nem mondhatják azt el hogy ténylegesen egészségesek. Hiszen az izmoknak szüksége van a sportra.

A mentális egészség is nagyon érdekes téma az életmódváltás szempontjából. Mindenki életében ott van a stressz, itt ne csak a munkahelyi, párkapcsolati stresszre gondoljuk. Ugyanúgy stresszfaktorként hat az emberekre a rossz minőségű táplálkozás, az ásványianyag hiány, a vírusok, a baktériumok is. Ha mindhárom területre kellőképpen odafigyelünk, akkor mondhatjuk hogy egészségtudatosak vagyunk.”

➕ Jelentkezés időpontra

Jó, megszületett az elhatározás, odafigyelünk a mentális egészségünkre, a sportot is beiktatjuk az életünkben, de mit is együnk? Milyen tápanyagokban gazdag alapanyagokat fogyasszunk?

“Próbáljuk meg teljes mértékben kerülni az üres kalóriákat, ezek alatt értem például, a cukormentes müzli szeleteket, a zero üdítőket. Figyeljünk arra, hogy az ételeknek legyen megfelelő zsírsav profilja, aminosav profilja és legyenek tápanyag sűrűek az ételeink. Sokan nem tudják, hogy mi az a tápanyagsűrűség, ez azt jelenti, hogy viszonylag alacsony kalória mellett, a lehető legtöbb értékes mikrotápanyagot (vitaminok, ásványianyagok) tartalmazzák az elfogyasztott ételek. Heti szinten ajánlott lenne a zsíros, hidegvízi halak, a rák, a tengeri herkentyűk, kollagén típusú fehérje típusok, illetve egyéb nutrifunkcionális ételek, mint pl a tojássárgája, magas antioxidáns tartalmú gyümölcsök és változatos zöldségek fogyasztása is.

Sokan azt gondolják, hogy a szénhidrát nem egészséges, de szénhidrát forrásokból is vannak jó minőségűek. Jó minőségű szénhidrát a sárga burgonya, köles, tápióka és a rizs is.”

Most már csak az a kérdés, miket/mely alapanyagokat kerüljük? Dobjuk ki az összes lisztet, olajat és feldolgozott élelmiszert a kamránkból?

“Az előző kérdésnél kifejtettem, hogy melyek azok az ételeket amiket fogyasszunk, ezeket hívjuk mi nutrifunkcionális ételeknek, amiket pedig ne fogyasszunk mi a szakmában úgy hívjuk, hogy taposóaknák.

Ide tartoznak a gluténtartalmú gabonák, tehéntej termékek, a kazein és laktóz miatt, hüvelyesek, hiszen ezeknek nagyon erős gyulladáskeltő hatása van a szervezetünkben. Amit még érdemes kerülni a finomított szénhidrátok, ezek közé tartoznak a lisztek, a cukrok, az alkoholos italok, lekvárok, és az üdítők is. Hiszen leginkább ezek azok az élelmiszerek, amelyek hozzájárulnak az elhízáshoz, különböző betegségek kialakulásához.

Végső soron amire még érdemes felhívni a figyelmet, az a megfelelő folyadékbevitel fontossága:

“Nagyon sokan elfelejtenek inni, pedig nagyon fontos lenne napi 2.5-3 liter folyadékot elfogyasztani. Itt most a tiszta vízre gondolok, azt vesszük folyadék forrásnak, illetve én még beleszoktam számolni a jó minőségű teákat (gyógytea, gyümölcstea). És itt felmerül a kérdés, a kávé beleszámítható a napi folyadék fogyasztásba? Egyértelműen nem a válasz! A legtöbb ember éhgyomorra fogyasztja a kávét, ezt a szokást viszont el kell hagyni, én mindig azt tanácsolom, hogy 11 óra után igyuk az első bögre kávénkat.”

És,hogy ne érezzük magunkat elveszve az egészséges ételek ezrei között, Dr. Kálmán Csilla megosztotta velünk a kedvenc receptjeit:

Reggeli ötlet: Gombafejekben sült tükörtojás

Hozzávalók:

  • 2-3 nagyobb csiperkegomba
  • 2-3 tojás
  • 1 tk. kókuszzsír
  • frissen őrölt bors ízlés szerint
  • 1 csipet Cayenne-bors vagy chilli (elhagyható)
  • 0,5 tk. őrölt vagy frissen aprított kapor vagy petrezselyem levél

Elkészítése:

A gombák szárát törd ki, a gombafejeket mosd meg, és a teljes felületüket kend át kókuszzsírral, majd ízlés szerinti mértékben szórd meg őket őrölt fekete borssal, esetleg Cayenne-borssal vagy chillivel. Olyan sütőformát keress, amelyben szorosan egymás mellé tehetőek a gombafejek, hogy ne dőljenek el. Rakd bele őket, üss egy-egy tojást a közepükbe, szórd meg a tetejüket kaporral vagy petrezselyemlevéllel, és 170 fokos sütőben, 10-15 perc alatt süsd meg.

Ebéd ötlet: Cukkinihajó

Hozzávalók:

  • 200 g cukkini
  • 130-150 g darált csirkemell/pulykamell/csirkecomb/pulykacomb/marhahús
  • ízlés szerint hagyma
  • 1 tk. kókuszolaj/ghee vaj
  • ízlés szerinti köret (pl. édesburgonya, sárga burgonya, rizs, quinoa, hajdina, köles, kölestészta, rizstészta)

Elkészítés:

200 gramm cukkinit félbevágsz, kiveszed a belsejét, majd beletöltesz kb. 130-150 gramm darált csirkemellet/pulykamellett/csirkecombot/pulykacombot/marhahúst, amit hagymával és a kikapart cukkinivel összepirítasz egy kiskanál kókuszolajon vagy ghee vajon. Elkészítés: 200 fokon kb. 20 perc alatt elkészül. Mellé fogyassz édesburgonyát/sárga burgonyát/rizst/quinoát/hajdinát/kölest/kölestésztát/rizstésztát.

Vacsora ötlet: Karfiolpizza

Hozzávalók:

  • 1 közepes fej méretű karfiol
  • 1 csomag angol zellerszár
  • 100 g darált csirkemell/pulykamell
  • 1 tk. kókuszolaj
  • 2 db tojás
  • 1 kk oregánó
  • 1 kk fokhagymapor
  • bazsalikom ízlés szerint
  • ízlés szerint Steviás/cukormentes ketchup
  • fél lilahagyma
  • 2 db gomba

Elkészítés:

Egy közepes fej méretű karfiolt megmosunk, felszeleteljük apróbb darabokra, robotgépbe helyezzük és daráljuk, amíg finom szemcsés nem lesz (picit a rizsre kell hasonlítania). Természetesen a karfiolt szárazra kinyomkodjuk. Utána 1 csomag angol zellerszárat is darabolunk és aprítunk. 100 g darált csirkemell/pulykamellet kevés kókuszolajon megpirítunk. A sütőt közben előmelegítjük 180 fokra. Hozzákeverünk 2 db tojást és a fűszereket (1 kk oregánó, 1 kk fokhagymapor, bazsalikom ízlés szerint). Sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, és egy nagy korongot formálunk belőle. Körülbelül 15 percre betesszük a sütőbe. Majd a sütőből kivéve megkenjük cukormentes /Steviás ketchuppal, szórunk rá fél lilahagymát, rátesszük a 2 db gombát és a húst. Visszatesszük a sütőbe és kb. még 5-10 percet sütjük. Sütőből kivéve hagyjuk hűlni még egy keveset, körülbelül 10-15 percet, mert melegen még nagyon szétesős.

➕ Jelentkezés időpontra